Strona główna > > Porady kulinarne

Dieta osoby aktywnej - czego nie może w niej zabraknąć

Aktywność fizyczna pozwala zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę na długie lata. Niemniej jednak regularne ćwiczenia wymagają także odpowiednio dobranej diety, która w przypadku sportowców jest wyjątkowo istotna.

Co powinny jeść osoby, które na co dzień są prowadzą aktywny tryb życia. Sprawdźmy dietę osoby aktywnej. Czego nie może w niej zabraknąć?


Węglowodany - najlepsze źródło energii

Posiłki sportowców powinny być przede wszystkim wysokoenergetyczne. Główne źródło energii w diecie stanowią węglowodany, lecz muszą być one odpowiednio dobrane - należy unikać węglowodanów prostych, natomiast w ich miejsce wprowadzić węglowodany złożone. Węglowodany proste znajdują się przede wszystkim w białym pieczywie, makaronie czy ryżu oraz w słodyczach.
Produkty te powinniśmy usunąć z naszego menu, zastępując je:


  • ciemnym pieczywem,
  • makaronem pełnoziarnistym, gotowanym al dente,
  • warzywami,
  • niektórymi owocami, takimi jak morele, jabłka, śliwki czy pomarańcze.

Ważne, aby wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które zapewniają uczucie sytości na dłuższy okres czasu. Szacuje się, że w przypadku osób aktywnych fizycznie, węglowodany powinny stanowić niemalże 60-70% całkowitego zapotrzebowania na energię. Nie ma tutaj znaczenia, jaki konkretnie trening wybieramy - czy siłowy, na który inspiracje można znaleźć na portalu Fit2Fit, czy też kondycyjny. Odpowiednia dawka węglowodanów w diecie pozwoli nam nie tylko efektywnie ćwiczyć, lecz również wykonywać pozostałe czynności, związane na przykład z obowiązkami zawodowymi czy domowymi.


Białko dla rozwoju mięśni

Białko stanowi podstawowy składnik budulcowy komórek, przez co wspomaga wzrost i rozwój mięśni. Średnie zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie wynosi około 2 g na 1 kg masy ciała. Niemniej jednak dzienne zapotrzebowanie może różnić się, w zależności od:


  • intensywności treningu,
  • rodzaju treningu,
  • wieku,
  • płci.

Warto dostarczać organizmowi białko z różnych źródeł. W naszym menu nie może zabraknąć chudego mięsa, przede wszystkim drobiu. Regularnie spożywajmy też jajka, biały ser, wędliny czy mleko.

Zdrowe tłuszcze dla sportowca

Tłuszcze pokrywają około 20-25% zapotrzebowania na energię w przypadku osób aktywnych. Należy jednak pamiętać, aby wybierać zdrowe tłuszcze, czyli produkty zawierające jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ich dobrym źródłem są tłuste ryby morskie i oleje rybie. Od czasu do czasu można również sięgnąć po orzechy - choć kaloryczne, dostarczają organizmowi nie tylko zdrowe tłuszcze, lecz również wiele składników odżywczych. Z menu warto natomiast usunąć produkty, które zawierają szkodliwe tłuszcze. Należą do nich między innymi tłuste wędliny, masło czy śmietana.

Witaminy i minerały - o których każdy sportowiec szczególnie powinien pamiętać?

Teoretycznie większość witamin i minerałów możemy dostarczyć organizmowi wraz z posiłkami. Dobrze skomponowana dieta pozwala uniknąć niedoborów, jednak nie zawsze jej wdrożenie jest proste, szczególnie w przypadku osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningami - zwraca uwagę Magdalena Pawłowska redaktorka Fit2Fit. Dlatego też dobrze jest spożywać produkty, które są bogate w różnego rodzaju składniki odżywcze. Warto pamiętać w szczególności o witaminach A, C, E i tych z grupy B. Znajdziemy je przede wszystkim w świeżych warzywach i owocach, a także produktach z pełnego przemiału. Sportowcy powinni wdrożyć suplementację witaminy D, bowiem nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej sobie w odpowiednich ilościach wraz z pożywieniem, natomiast pozytywnie wpływa ona na funkcje wydolnościowe organizmu, budując jednocześnie odporność. Minerały, które muszą się znaleźć w diecie sportowca, to przede wszystkim:

  1. żelazo,
  2. cynk,
  3. wapń,
  4. sód,
  5. miedź,
  6. potas,
  7. magnez.

Dwa ostatnie pierwiastki bardzo łatwo wydalić z organizmu wraz z potem, dlatego też podczas treningu warto sięgać po napoje bogate w elektrolity. Potas i magnez są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni oraz układu krwionośnego, stąd należy dbać o to, by nie brakowało ich naszemu organizmowi.

Dieta osób aktywnych fizycznie musi być dopasowana nie tylko pod kątem wartości odżywczych, lecz również kalorii. Pamiętajmy, że zapotrzebowanie kaloryczne będzie różniło się, w zależności od wieku, płci czy rodzaju wykonywanego treningu. Podstawę diety powinny stanowić węglowodany, choć w menu nie może też zabraknąć tłuszczów oraz białka. Zadbajmy, aby posiłki były bogate w składniki odżywcze, w tym witaminy i minerały. W razie potrzeby można też sięgnąć po różnego typu suplementy diety, które dedykowane są właśnie osobom aktywnym fizycznie.

Artykuł partnerski.



~Gosc | Czytano 394 razy | 03-06-2022 |



Ewa gotuje